Любая тренировка начинается с разминки. Цель разминки – подготовить организм к нагрузке, настроить его на рабочий лад. Во время разминки можно выполнять танцевальные и аэробные упражнения.
Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5-10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:
|
- ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей;
- неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу на уровне талии (в бок не упираться!);
- наклоны вперед (не вниз!);
- классическая разминка для рук: руки вверх – в стороны – вперед – вниз;
- рывки руками с разворотом корпуса
|
|
Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут.
Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.
Первый и основной для нас блок – упражнения для пресса.
Второй блок – упражнений для мышц ног, прежде всего для ягодичной и двуглавой передней поверхности бедра. Но не забудьте о мышцах внутренней стороны бедра, икроножных мышцах и мышцах стоп.
Третий блок – грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья).
Завершающий блок – мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны.
Завершение работы – заминка.
Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в спокойном темпе. Главная задача заминки – дождаться, пока перестанет выделяться пот и привести дыхание и пульс к обычным показателям.
Даже если вы настроены заниматься исключительно талией, выполняйте хотя бы по одному упражнению для всех групп мышц. Не пожалеете, результат вам понравится.
Классическое правило – перед тренировкой любого вида (утренняя зарядка, кардиотренировка) нельзя есть в течение двух часов. Во время тренировки можно пить обычную или минеральную воду. Наберитесь мужества и после тренировки тоже не ешьте в течение двух часов, а потом ограничьтесь легким салатом или яблоком. Сбалансированное разумное питание поможет сбросить вес, не потеряв силы и не заработав гастрит.
Только добросовестно позанимавшись, вы поймете разницу между имитацией тренировки и настоящей тренировкой. Однако, если ваша начальная подготовка слаба, вы легко можете «сорваться» - перетренироваться. Иногда для этого достаточно буквально пяти-десяти повторений. Вы перетренировались, если на следующий день в мышцах появилась боль, затрудняющая движения. Не делайте перерыва, выполняйте в течение нескольких тренировок треть от комплекса, на котором вы «сорвались».
Ориентируйтесь на такие показатели:
- вспотейте во время занятий зарядкой – один раз, гимнастикой – два раза, во время целевой тренировки – три раза;
- если вы нормально тренируетесь, частота пульса должна возрасти вдвое по сравнению со спокойным состоянием.
Начав тренироваться, вы можете уменьшиться в объеме от 2 до 4 см за месяц, если имеете избыточный вес до 10 кг. Если вы не похудели – увеличивайте интенсивность.
Неподготовленное тело реагирует на занятия спортом не слишком хорошо: часто не хватает кислорода, тело начинает избавляться от лишней жидкости, перегружающей системы, и очень потеет. |
|
Чтобы понять «степень бедствия» измерьте свой пульс, лежа в постели, сразу после пробуждения. Показатель «отлично» - 55-60 ударов в минуту, показатель «нормально» - до 70 ударов в минуту, показатель «плохо» - до 80 ударов в минуту, а если в состоянии после сна частота вашего пульса превышает 80 ударов в минуту, перед началом тренировок покажитесь кардиологу.
Есть один маленький секрет профессионалов фитнеса. Во время занятий нежелательно думать о чем- то постороннем. Сосредоточьтесь на мышце, с которой работаете. Что нельзя?
Нельзя перебарщивать. Выберите начальное количество повторений, которое комфортно для вас и не приводит к перетренировке, и увеличивайте число повторений постепенно.
Нельзя делать перерыв больше, чем на два дня.
Нельзя надеяться на мгновенный результат. Первые результаты будут заметны только через две недели, а стойкий эффект возникнет через два месяца регулярных занятий гимнастикой.
Нельзя пренебрегать 20-минутной утренней разминкой. Она играет роль катализатора, и эффект от занятий окажется более благоприятным и стойким, если день начинается с простых физических упражнений.
Нельзя забывать о кардиотренировках. Самая простая – три часовые прогулки в быстром темпе в неделю.
Нельзя обойтись без болевых синдромов. Легкие «теплые» ощущения после тренировки должны появляться через 12 часов и исчезать не больше, чем через 36 часов после тренировки (две ночи и один день), и они ни в коем случае не должны мешать обычному образу жизни.
150 минут для хорошей формы
Последние исследования ученых доказали, что даже 10-минутные нагрузки положительно влияют на обмен веществ, причем их оздоровительный эффект сопоставим с воздействием более длительных тренировок.
Таким образом, включив лишь короткие занятия фитнесом в свой распорядок дня, вы можете сбросить несколько лишних килограммов.
Чтобы не пропускать тренировок, составьте себе расписание на неделю и повесьте его на дверцу холодильника или у зеркала в прихожей. Планируйте занятия следующим образом.
|
Кардиотренировки – 7-10 занятий в неделю (бег, ходьба)
Силовые тренировки – 2-4 занятия в неделю.
На выполнение этого мини-комплекса у вас уйдет всего 10 минут. Не делайте перерывов между упражнениями. Напрягайте мышцы на 2 счета и возвращайтесь в исходное положение тоже на 2 счета.
Растягивание (cтретчинг) – 2-4 занятия в неделю
Выполните 6-10 упражнений на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку 10-30 секунд. |
|
Расписание на неделю
Каждое занятие длится 10 минут.
Понедельник
- Ходьба перед завтраком.
- Силовая тренировка по возвращении домой после работы.
Вторник
- Подъем по лестнице перед обедом.
- Растягивание перед сном.
Среда
- Ходьба перед завтраком.
- Ходьба в обеденный перерыв.
- Силовая тренировка вечером перед телевизором.
Четверг
- Прыжки со скакалкой перед завтраком.
Пятница
- Ходьба в обеденный перерыв.
- Силовая тренировка перед ужином.
- Растягивание перед сном.
Суббота
- Ходьба перед завтраком.
- Ходьба во второй половине дня.
Воскресенье
- Прыжки со скакалкой перед завтраком.
- Прогулка с приятным вам человеком во второй половине дня.
|
